一周健康家庭食谱（4人份参考）

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星期一：开启元气一周早饭： 牛奶燕麦粥、水煮蛋、苹果片做法： 传统燕麦片用牛奶煮软，加入少许坚果和蜂蜜像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。搭配全熟水煮蛋和新颖苹果像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。午饭： 照烧鸡腿饭 + 凉拌菠菜做法： 鸡腿去骨，用照烧汁（生抽、蚝油、料酒、蜂蜜）腌制后煎熟像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。便傍边铺上米饭、切块的照烧鸡腿、焯水的西兰花和胡萝卜像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。菠菜焯水后沥干，用蒜蓉、生抽、香油凉拌像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。晚饭： 番茄炖牛腩 + 清炒时蔬 + 紫菜蛋花汤做法： 牛腩焯水后与炒香的番茄、洋葱一同放入锅中，加水、八角、香叶炖至软烂像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。快出锅前10分钟加入土豆块像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。同时清炒一份绿叶蔬菜（如小油菜）像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。备餐小贴士： 周日可提早将牛腩炖好，周一早晨加热即可像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。


星期二：地中海风情早饭： 全麦三明治、酸奶做法： 全麦面包夹入生菜、番茄片、煎蛋和一片火腿像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。搭配一杯无糖酸奶像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。午饭： （操纵昨晚的番茄牛腩） 番茄牛腩面做法： 将残剩的番茄牛腩作为汤头，煮一把面条，烫几根青菜，就是一顿美味午饭像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。晚饭： 香煎三文鱼 + quinoa （藜麦）沙拉 + 罗宋汤做法： 三文鱼用海盐和黑胡椒腌制，用橄榄油煎熟像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。藜麦煮熟后，拌入黄瓜丁、番茄丁、洋葱碎、橄榄油和柠檬汁像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。罗宋汤（红菜头、牛肉、卷心菜、番茄等炖制）可以买半制品或利用简化版像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

星期三：清新亚洲风味早饭： 小米粥、肉包子、凉拌黄瓜做法： 小米粥提早预定煮似乎学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。包子蒸热像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。黄瓜拍碎，用蒜、醋、生抽、糖、香油凉拌像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。午饭： （操纵周一的烤鸡） 鸡丝凉面做法： 将残剩的烤鸡肉撕成丝像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。面条煮熟过凉水，加入鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝，用芝麻酱、生抽、醋、糖、蒜水调成的酱汁拌匀像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。晚饭： 冬阴功海鲜汤 + 泰式打抛猪 + 米饭做法： 采办冬阴功酱料包，加入虾、蛤蜊、蘑菇和椰浆煮制像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。打抛猪是用猪肉末、罗勒叶、辣椒和鱼露快炒而成，很是下饭像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

木曜日：意式繁复晚饭早饭： 葱花鸡蛋饼、豆乳做法： 面粉加水调成面糊，加入鸡蛋和葱花、盐，在平底锅中摊成薄饼像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。搭配一杯热豆乳像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。午饭： （操纵昨晚的打抛猪） 打抛猪便当做法： 将打抛猪和米饭一路装入便当，再搭配一个煎蛋和些许蔬菜像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。晚饭： 意大利肉酱面 + 凯撒沙拉做法： 牛肉末和猪肉末夹杂，与洋葱、蒜、番茄、番茄酱一同熬成肉酱，拌入煮好的意大利面像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。沙拉用罗马生菜、面包丁、帕玛森奶酪和凯撒沙拉酱拌匀像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。备餐小贴士： 可以一次多熬一些肉酱，分份冷冻，下次吃更方便像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。



星期五：欢乐周末前夜早饭： 隔夜燕麦杯做法： 前一天早晨将燕麦、奇亚籽、牛奶/酸奶、喜好的水果（如香蕉、蓝莓）放入杯子密封冷藏，早上取出即可食用像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。午饭： 公司/黉舍四周简餐或自带剩饭像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。晚饭： 家庭披萨之夜（或外出就餐）做法： 采办现成的披萨饼底，让孩子们一路介入，涂抹番茄酱，撒上马苏里拉奶酪、香肠、蘑菇、青椒等自己喜好的配料，放入烤箱烤制像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。搭配炸鸡翅或蔬菜棒像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

星期六：慢享丰厚早午饭 & 精美晚饭早午饭： 美式炒蛋、培根、烤吐司、牛油果沙拉、拿铁咖啡做法： 慢吞吞地预备一顿丰厚的早午饭像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。炒蛋要嫩，吐司烤得酥脆，牛油果切片淋橄榄油和黑胡椒像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。晚饭： 在家做一顿“大餐”，例如：红酒炖羊排/香煎牛排像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。主菜： 羊排或牛排用海盐、黑胡椒、 rosemary（迷迭香）腌制后煎烤像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。配菜： 烤小土豆、芦笋、大蒜像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。汤： 奶油蘑菇汤像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。甜点： 商铺采办的提拉米苏或冰淇淋像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

日曜日：家的味道 & 为新周预备早饭： 馄饨/饺子做法： 可以采办速冻的优良产物，或周末自己包一些冷冻起来像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。午饭： （操纵周六晚饭的剩菜） 清冰箱，自在搭配像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。晚饭： 暖心暖胃的中式家常菜保举： 红烧肉炖蛋、清蒸鲈鱼、蒜蓉炒豆苗、玉米排骨汤像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。做法： 这些都是典范的家常菜，做法简单却布满暖和像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。一顿丰厚的晚饭为一周画上美满句号，并为新的一周储备能量像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。备餐小贴士： 周日早晨可以：
清洗并切好部分蔬菜，用厨房纸巾吸干水份后放入保鲜盒像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。卤一锅牛肉或鸡蛋，作为下周的卵白质来历像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。煮好一锅米饭，分装冷冻，吃的时辰加热即可像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。[/ol]

希望这份详实的周食谱能给您带来灵感，让您的每日三餐布满美味与健康！按照季节和家人的口胃灵活调剂，享用烹饪的兴趣吧！