这种水果很甜，热量却很低，还是补水第一名（不是西瓜）
天气一热，就特别想吃水分足的水果 —— 咬一口脆嫩多汁的蜜瓜，清甜的汁水在嘴里爆开，还带着浓郁的果香，瞬间就能驱散暑气。这种被叫做 “香瓜” 的水果，不仅味道好、价格亲民，还藏着不少让人惊喜的小秘密：冷藏后吃更甜，糖尿病人也能适量吃，甚至不同品种的营养差距还挺大。今天就来好好聊聊蜜瓜，教你怎么挑、怎么吃，把这份夏日甜蜜吃得更明白。
蜜瓜：水分超 90% 的补水能手，维生素 C 藏着品种差异
蜜瓜其实就是我们常说的甜瓜，分为厚皮和薄皮两类，薄皮甜瓜也就是大家熟悉的香瓜，口感更清爽。它最让人着迷的就是那股独特的香气 —— 研究人员从不同蜜瓜中检测出 258 种香气物质，其中酯类是 “香源担当”，而且蜜瓜越成熟，香气越浓郁，隔着老远就能闻到。
作为夏天的 “补水王者”，蜜瓜的水分含量几乎都在 90% 以上，一口下去全是汁水，解渴又清爽。不过很多人不知道，蜜瓜的维生素 C 含量藏着 “品种玄学”：《中国食物成分表》显示，普通蜜瓜每 100 克含 15 毫克维生素 C，只有橙子的一半；但有些优质品种却很惊艳 —— 比如天津西青区的 “北海一号”，每 100 克维生素 C 含量高达 80 毫克，吃 100 克就能满足成年人每日需求的 80%，“香妃小蜜”“可口蜜” 等品种也都超过 50 毫克 / 100 克，比普通蜜瓜优秀不少。
钾含量也是蜜瓜的亮点，大多在 150 毫克 / 100 克左右，海南 “王五品种” 甚至能达到 400 毫克 / 100 克，吃 100 克就能补充每日钾需求的 20%，对维持血压稳定很有帮助。另外，果肉颜色深的蜜瓜营养更优：橘红色果肉的类胡萝卜素含量最高，浅橘红次之，白色最低，而类胡萝卜素不仅能保护眼睛，还能抗氧化，吃蜜瓜时可以优先选果肉颜色深的。
甜却低卡！冷藏后更甜的秘密，糖尿病人也能吃
很多人觉得蜜瓜吃着甜，肯定热量高，其实它是 “甜蜜低卡” 的代表 —— 大多数蜜瓜每 100 克热量不超过 40 千卡，比橙子、苹果、葡萄都低，“灵蜜瓜” 甚至只有 4 千卡 / 100 克，减肥人群随便吃都没负担。
蜜瓜之所以这么甜，是因为它的糖分里果糖含量高。根据澳大利亚食品成分数据库，黄皮甜瓜总糖含量 4.4 克 / 100 克，其中果糖 1.9%、葡萄糖 1.5%、蔗糖 1%，而果糖是所有糖类中口感最甜的，还自带 “冷甜特性”—— 温度低于 40℃时，温度越低越甜。所以把蜜瓜放进冰箱冷藏后再吃，甜度会更突出，夏天吃起来更过瘾。
不少糖尿病人看到蜜瓜甜，就不敢吃，其实不用完全拒绝。判断食物对血糖的影响，不能只看 GI 值（血糖生成指数），还要看 GL 值（血糖负荷），GL＜10 就是低 GL 食物，对血糖影响小。以哈密瓜为例，它的 GI 值高达 70（属于高 GI 食物），但碳水化合物含量只有 7.9 克 / 100 克，计算下来 100 克哈密瓜的 GL 值仅 5.39，属于低 GL 食物，糖尿病人吃 100 克（大概 1 手掌量），并不会让血糖大幅波动，不过要注意控制总量，别一次吃太多。
蜜瓜怎么挑？选对品种是关键，洗不干净有风险
夏天买蜜瓜，选对了才能吃到脆甜多汁的，记住这几个小技巧：
优先选优质品种：“香妃小蜜”“北海一号”“金龙”“羊角蜜”“西洲蜜” 都是口感甜的品种，尤其是新疆产的蜜瓜，因为夏季日照长、昼夜温差大、降雨量少，糖分积累多，口感更优。看果肉颜色：前面提到过，橘红色果肉的类胡萝卜素含量高，营养更好，买的时候可以问清楚果肉颜色，或者选切开后能看到深颜色果肉的。没熟的蜜瓜能催熟：如果买到没熟透的蜜瓜，不用急着吃，和香蕉、苹果放在一起，利用它们释放的乙烯气体催熟，放几天就能变甜变软。
另外，吃蜜瓜前一定要洗！很多人习惯直接切开吃，却不知道蜜瓜表面粗糙有褶皱，容易附着李斯特菌（被称为 “冰箱杀手”）。这种细菌会导致呕吐、腹泻、发烧，严重时甚至会昏迷、休克，澳大利亚曾有农场因哈密瓜被李斯特菌污染，导致人染病死亡。香港食物安全中心也提醒，吃蜜瓜前要用流动的清水，用干净的刷子把表面彻底刷干净，再切开食用，而且要尽快吃完，避免细菌滋生。
夏天的蜜瓜，是藏在寻常菜市场里的甜蜜惊喜 —— 补水、低卡、营养足，冷藏后吃更甜，糖尿病人也能适量享用。不过再好吃也要控制量，全天吃蜜瓜建议在 200-350 克之间（最多 3 手掌量），如果吃了之后嘴唇、口腔发痒肿胀，可能是对蜜瓜过敏，就别再吃了。
页:
[1]