钾是香蕉3倍，钙和牛奶相当！这类“坚果之王”现在吃恰好

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一提到坚果，你会想到哪些？瓜子、高兴果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时，吃些坚果，再舒服不外像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
在众多坚果中，榛子以其怪异的风味和营养代价脱颖而出像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。作为“坚果之王”，榛子不但口感香醇，更包含着丰富的营养成份，对健康有着诸多益处像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

榛子的身世与品种
榛子是桦木科榛属动物的果实像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。在3000多年前的《诗经》中，有“山有榛，隰有苓”的语句，意义是山上有榛子树，低湿的地方有茯苓像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。这是中国现代对榛子较早的笔墨记录，说明那时榛子已为人们所熟知像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
实在，考古职员在陕西半坡遗址发现了大量已经炭化的榛子果壳和的果实，距今有6000多年，这表白那时的人们已经起头食用榛子了像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。而在欧洲，榛子的食用历史就加倍久远了，考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了大量有灼烧痕迹、历史跨越9000年的榛子壳像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
榛子的品种有很多，国内的代表品种是毛榛战争榛，耐寒性极强，首要散布在东北、华北、内蒙古等北方地域像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。不外，这些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很难剥开像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。而来自欧洲的欧榛则有很大的分歧，欧榛的个头大，皮薄，便于食用像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。不外，由于喜好暖和的情况（13～15℃），在我国榛子的首要种植区不太顺应像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
是以，我们国家在上世纪80年月起头研讨中欧榛子品种的杂交，在90年月末培育出了平欧杂交榛像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。2000年后，该品种连续被我国二十余个省区引种种植像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。平欧杂交榛连系了平榛和欧榛的上风，耐寒，适宜年均气温7.5～13℃像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。别的，杂交榛的果仁大、皮薄，产量还高像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
榛子的营养代价
榛子之所以被誉为“坚果之王”，并非浪得浮名像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。不管是在坚果中还是和其他食品相比，榛子的营养代价和对健康的益处，都是名列前茅的像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。其中比力突出的营养包括单不饱和脂肪酸、卵白质、钙、钾、炊事纤维以及抗氧化物资等像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
1.单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相当
榛子属于油脂类坚果，是含油大户，每100g含57.3g的脂肪像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在74%以上，与橄榄油的比例相当像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

△图源：中国居民炊事指南（2022版）
单不饱和脂肪酸有助于调理血脂，下降血液中低密度脂卵白（LDL-C）的水平，从而削减血汗管疾病的风险像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。此外，多不饱和脂肪酸还能进步记忆力、判定力，改良视神经像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
2.矿物资含量高，其中钙含量堪比牛奶，钾是香蕉的3倍
榛子可谓是营养万能选手，按照分歧品种和加工方式的数据，每100g的钙含量在80多到800多毫克不等像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
《中国食品成份表》中，有4种榛子的数据，别离是：
而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g，调制乳的钙含量一般在78mg/100g以上，所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶，而且炒榛子的钙含量是牛奶的8倍左右像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
除了钙，榛子的钾含量也是超高像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。榛子的钾含量，每100g高达600~1200mg，是富钾大户香蕉的3~6倍像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。钾对稳定血压、心脏健康都有很益处像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
3.维生素E和B6 在食品中名列前茅
榛子不但矿物资丰富，维生素也非常突出，特别是维生素E和维生素B6像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
众所周知，坚果是维生素E的优良来历，而榛子中的维生素E含量在坚果中名列前茅，每100g的榛子中含有23.9mg像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。维生素E是一种强效的抗氧化剂，有助于庇护细胞免受自在基损伤，延缓衰老像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
维生素B6首要存在于白肉（如鸡肉和鱼肉）、动物肝脏和全谷物里，不外，榛子中的维生素B6含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g含有0.6mg，也是我们平常补充维生素B6的好帮手像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。维生素B6具有多种重要感化，包括介入能量代谢、造血等重要环节，保持免疫和神经系统一般功用，防备血汗管疾病等，对人体健康相当重要像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

△图源：中国营养科学全书（第二版）
4.炊事纤维优异，大部分蔬果都不如它
榛子中的炊事纤维含量丰富，每100g榛子中含有高达9.6g的不溶性炊事纤维，这个含量让大部分的蔬菜水果都瞠乎其后，大部分水果的不溶性炊事纤维每100g不敷2g像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。不溶性炊事纤维在肠道内吸水收缩，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，防备便秘像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
除了纤维素等不溶性炊事纤维，榛子还含有少许的低聚糖和多糖类物资等可溶性炊事纤维，所以榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食品像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。此外，可溶性炊事纤维还能下降胆固醇水平，庇护血汗管健康像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
5.抗氧化物资丰富，原花青素比红葡萄酒还要高
除了维生素E，榛子中还含有其他的抗氧化物资，如原花青素、类黄酮、多酚等像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。每100g榛子含有原花青素490.8mg，是红葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
这些抗氧化物资可以帮助身材断根自在基，庇护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和防备疾病像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。

让榛子有益健康
得留意这4点
1
优先选原味带壳的
带壳的榛子果仁打仗氧气少，相比于完全剥好的，更有益于保存，耽误保质期像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
别的，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄取，在挑选时最好选原味的像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。看配料表，选只要榛子这一个成份的产物像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。此外，可以闻闻有没有哈喇味，有哈喇味的时候长，油脂出现了氧化变质像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
2
密封枯燥保存
由于榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，打仗了空气轻易氧化发生哈喇味，所以每次取出后要留意实时密封像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
别的，水份有助于微生物的滋生，只管放在避光、枯燥的地区像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
3
别多吃，天天7～14颗
榛子作为油性坚果热量很高，100g就有600多千卡像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。所以虽然榛子很好，但别吃多了，谨慎长肉像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
《中国居民炊事指南》倡议，坚果每周50g～70g，也就是天天10g就充足了像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。一个榛子果仁的重量大约在0.7克至1.5克之间，假如你明天只吃榛子不吃此外坚果，小个的能吃14颗，大个的7颗就差不多了像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
4
榛子过敏的请绕行
榛子是常见的轻易过敏的坚果，比如它是欧洲坚果过敏的首要缘由像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。不外，大大都朋友吃榛子不会有啥反应，但假如对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也能够对榛子过敏，吃的时辰先少吃点看看有没有反应像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。假如过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰激凌，最好也不要吃像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。
总的来说，榛子营养代价超高，对血汗管的健康有益像学计较机练专业技术的实训室都有学技术能用上。看到这儿，你能否感觉自己已经萧瑟了榛子，预备去买点吃了？
（来历：科普中国）
义务编辑：巩丽慧